COVID–19, политика, рост цен: Как не оказаться на грани срыва?

Пандемия COVID–19 со всеми ее ограничениями, политическая нестабильность, рост цен выбивают почву из–под наших ног. Психолог–консультант Айнурайым ОПОБЕКОВА рассказала "ВБ", как сохранить психологический комфорт, как распознать опасное для жизни душевное состояние и как помочь близким, которые могут оказаться на грани срыва.

Ох уж этот бес паники

Психолог Айнурайым Опобекова работала в самые тяжелые коронавирусные дни на "горячей линии" психологической поддержки. И сейчас тоже оказывает помощь многим горожанам. Она отмечает, что люди чаще всего жалуются на потерю работы, семейные неурядицы.

- Пандемия обнажила немало проблем, которые мы до этого не замечали. Сейчас многие понимают: никому не гарантировано дожить до завтрашнего дня, даже молодым и богатым. И резкий дискомфорт мы ощущаем из–за отсутствия контроля над ситуацией, - говорит Опобекова.

Большую роль в этом играет и накопление негативных эмоций, вызванных мощным информационным потоком.

- Не стоит все время читать тревожные новости о событиях, которые мы все равно изменить или повлиять на них не в силах. Лучше заняться расширением своей зоны влияния. Например, вы знаете, что нужно носить маску, соблюдать дистанцию, сократить визиты родственников, поменьше посещать общественные места. Желательно знать алгоритм действий в опасных ситуациях, номера телефонов больниц, врачей. Все это легко мы можем сами контролировать. А в социальные сети лучше выходить только пару раз в день на полчаса. Отдавайте предпочтение официальным каналам информации, - советует психолог.

Она предлагает каждому определить: не принадлежите ли вы к тем людям, которые сильно боятся любого контакта, по десять раз протирают руки антисептиком и живут с постоянным чувством, что вот–вот зараза придет в их дом? Если вы из таких, то налицо риск впасть в панику.

- Участились случаи обращения с жалобами на панические атаки. Это внезапный, безотчетный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой. Само по себе это состояние не опасно. Никто от панического расстройства не умирал. Но оно обозначает: накопилось много тревог, человек их преувеличивает. Тогда может наступить депрессивное состояние: ухудшается сон, аппетит, присутствует чувство постоянной усталости, в голове крутятся навязчивые мысли. Такие люди под особенным риском заражения именно из–за своего тревожного состояния, которое снижает иммунитет. Когда собственных сил не хватает, пора обращаться к специалисту за помощью, - считает Опобекова.

Это одна крайность, но есть и другая.

- Есть люди, склонные к отрицанию опасности. Они нарушают карантинные требования и правила, могут заразиться сами и заразить других. Они не верят в серьезность ситуации и не носят маску. А ведь болезнь реально подбирается ко всем совсем близко. Начинают болеть друзья, умирают знакомые. А между тем ученые доказали, что при ношении маски снижается вирусная нагрузка и болезнь проходит в более легкой форме, - напоминает Опобекова.

По ее словам, улучшить эмоциональный настрой мы можем, расширяя свою зону контроля. Причем это можно делать с помощью обычных житейских дел.

- Если мы себе начинаем в чем–то постоянно отказывать, то появляется чувство уязвимости и ущербности. Крепкое здоровье все–таки зависит от крепких нервов. Важно заниматься тем, чем мы любили заниматься всегда. Например, сажать цветы, вышивать, готовить. Нужно понять, что жизнь продолжается, но добавились какие–то правила предосторожности, - говорит Опобекова.

Еще важная опора в жизни - воспоминания. Это настоящий ресурс силы. Если подкатила тоска - устройте себе ретроспективу воспоминаний, когда вы были счастливы, а в мире не было коронавирусов.

- Важно ценить каждый день, то, что мы вообще живы и дышим. Но людям свойственно акцентировать внимание на своих неудачах: опоздала, не дозвонилась, с кем–то поругалась... Этого лучше не допускать. Сейчас самое главное - все–таки включить позитивный настрой. И вместо того чтобы погружаться в негативные воспоминания прожитого дня, заставьте себя перед сном вспомнить что–то хорошее. После этого приходит другое эмоциональное состояние - возможно, надежда или радость, - говорит психолог.

Вспомним семейные ценности

Люди зрелого возраста оказались в особой группе риска. Айнурайым Опобекова сейчас работает на "горячей линии" по номеру 0990 22–23–40 для пожилых людей от фонда "Бабушка Эдопшен". Ежедневно она беседует со стариками, которым часто не с кем поговорить.

- Одна из очень важных рекомендаций для пожилых людей в самоизоляции - это планирование своего дня. Надо вставать в одно и то же время, не забрасывать полезные привычки, поддерживать свой внешний вид, выходить на свежий воздух, искать новые увлечения, обязательно радовать себя вкусными блюдами, - советует Айнурайым.

А молодым сейчас особенно важно поддерживать регулярные отношения со своими родственниками старшего возраста.

- Взрослым детям я советую звонить своим пожилым родителям, спрашивать, как у них дела. У меня есть пациент, который сейчас переживает сильнейшую депрессию из–за того, что в свое время не смог выполнить просьбу отца, который вскоре умер. Хотя были финансовые возможности, но не хватило времени и желания. Важно дать почувствовать вашим старшим родственникам, что они ценны для вас. Хорошо, если позвоните старикам прямо с утра, чтобы задать хороший заряд на весь день, - говорит психолог.

Между тем в Кыргызстане обостряется проблема домашнего насилия.

- Конечно, усложняются отношения там, где это было потенциально возможно, то есть в тех семьях, где есть конфликты, недопонимание. Если у людей уже были какие–то проблемы в отношениях с супругами или детьми, то, вполне вероятно, они будут усугубляться. Были проблемы с работой - пандемия их усилила, а кто–то вовсе остался без дела и опустил руки, - говорит Айнурайым.

В нашей ситуации стоит объединиться, поддерживать друг друга. Чаще общаться друг с другом, звонить близким, родным, спрашивать у детей об их состоянии. Жизнь продолжается даже во время пандемии!

помоги себе сам

Читайте меньше негативных новостей.

Дыхательные техника. Представьте квадрат или подойдите к окну. Смотрите на один угол, делайте глубокий вдох, задержите дыхание, считая до 5 - выдох. И так переключайтесь поочередно на каждый угол. Самое главное - после дыхательного упражнения поднять руки к небу и сказать: "У меня все хорошо!" - и улыбнуться.

Тело имеет большую власть над разумом. Используйте его как собственную опору. В минуты отчаяния обнимите себя, чтобы почувствовать в безопасности. Можно сесть на корточки и покачать себя как ребенка.

Мозгу все равно, какую мысль ему предложили, ту он и думает. Можно переключить внимание. Максимальная концентрация на том, что я сейчас вижу (пять предметов), слышу (пять звуков), ощущаю (пять различных ощущений в теле). Не оценивать, не думать, а смотреть, слышать и чувствовать.